La détresse psychologique

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Les troubles mentaux et les dépendances sont des maux invisibles qui touchent de plus en plus de Canadiens et dont personne n’est à l’abri. En effet, un Canadien sur cinq souffrira d’une maladie mentale au cours de sa vie selon Statistiques Canada. Nous nous pencherons aujourd’hui sur la détresse psychologique. En effet, nous observons que la détresse psychologique est en hausse depuis quelques mois en raison de la survenue de la pandémie COVID-19. Nous reviendrons un peu plus tard sur les conséquences qu’ont eu l’éclosion de la pandémie et le confinement qui nous a été imposé pour freiner la propagation du virus.

Tout d’abord, définissons ce qu’est la détresse psychologique.

Définition

Selon l’Organisation Mondiale de la Santé (OMS), la santé mentale est « un état de bien-être dans lequel une personne peut se réaliser, surmonter les tensions normales de la vie, accomplir un travail productif et contribuer à la vie de sa communauté » (OMS, 2007). En d’autres termes, une bonne santé mentale est un état psychologique agréable qui permet de fonctionner et de surmonter les problèmes, c’est-à-dire assumer ses multiples rôles dans la société (ex. : conjoint, parent, ami, employé).

La détresse psychologique n’est pas classifiée comme un trouble psychiatrique, mais elle est considérée comme un problème de santé mentale. Une personne qui souffre de détresse psychologique démontre des signes de stress important, d’anxiété et/ou des symptômes dépressifs qui apparaissent à la suite d’un ou plusieurs événements stressants et sans aucun autre diagnostic de maladies mentales. Les symptômes sont souvent transitoires, car ils sont relatifs aux bouleversements vécus en réaction aux événements de vie survenus.

Dans la majorité des cas, les personnes en détresse psychologique ne présentent pas de maladie psychiatrique et n’en présenteront jamais (European Commission, 2004).

Toutefois, mal repérée ou mal accompagnée, la détresse psychologique peut faire basculer la personne dans une maladie ou multiplier les difficultés sociales.

La détresse psychologique peut être définie de différentes façons.

Selon Ridner (2004), elle se caractérise par la présence d’un état émotionnel négatif et d’un inconfort temporaire ou permanent. Toujours selon cet auteur, l’individu en détresse a généralement la perception d’être incapable de faire face à ses difficultés.

Pour leur part, Ward, Blanchard et Bolivar (2008) définissent la détresse comme un état émotionnel négatif résultant d’une exposition prolongée à un stresseur ou à une accumulation de stresseurs.

Un autre auteur, Horwitz (2007), aborde l’évolution de la détresse psychologique dans le temps. Horwitz (2007) considère la détresse comme un état émotionnel transitoire en réponse à un stresseur ; si cet état perdure dans le temps, il peut devenir pathologique (p.ex. dépression).

Tel que l’illustrent ces différentes définitions présentement, dans la littérature, il n’existe pas de consensus quant à la façon de définir la détresse psychologique et les symptômes y étant associés (Dyrbye, Thomas, & Shanafelt, 2006; Ridner, 2004).

Dans l’ensemble, lorsque le terme détresse psychologique est utilisé, cela réfère généralement à un état émotionnel inconfortable, résultant d’une demande préjudiciable temporaire ou permanente, d’un ou de plusieurs stresseurs. Cet état peut être caractérisé par des symptômes d’anxiété, de dépression ou d’épuisement (Barlow, Durand, Lalumiere, & Stewart, 2005; Dyrbye et al., 2006; Ridner, 2004).

Il existe une différence entre la détresse psychologique et le trouble mental dans les raisons associées au maintien des difficultés. Comparativement aux troubles mentaux, le terme détresse psychologique met davantage l’accent sur les stresseurs environnementaux (Ridner, 2005; Horwitz, 2007).

Dans le cas des troubles mentaux, une problématique psychologique propre à l’individu est en cause, et ce, indépendamment de l’évènement précipitant qui peut être sociale, psychologique ou biologique (Horwitz, 2007). En revanche, la détresse psychologique se maintient dans le temps à cause des facteurs de stress primaires et secondaires; si le ou les stresseurs diminuent, la détresse psychologique diminuera.

La détresse psychologique n’est pas un trouble, car elle émerge et persiste en même temps que des situations stressantes externes. De plus, les troubles mentaux constituent des catégories tandis que la détresse psychologique est un construit plus large qui peut être vu sur un continuum (Horwitz, 2007).

Pour mesurer le niveau de détresse psychologique, Statistique Canada utilise l’Indice de Détresse Psychologique de Santé Québec (IDPSQ) dans le cadre de ses enquêtes sur la santé des populations. Cet outil est également utilisé par les chercheurs et les professionnels pour évaluer le degré de la détresse psychologique observée.

Prévalence / Statistiques

La détresse psychologique est un phénomène très prévalent au sein de la population canadienne. En effet, plus de 20% des Canadiens de 15 ans et plus rapportent vivre de la détresse psychologique.  Au Québec, le taux de détresse psychologique se chiffre à près de 30% dans la population active, c’est-à-dire qui occupe un emploi.

Conséquences sociologiques

La détresse psychologique s’avère d’une importance de premier plan, non seulement en raison de sa prévalence, mais également parce qu’elle affecte la vie quotidienne et le bien-être économique des personnes qui en souffrent.

Elle constitue une souffrance psychologique qui rend pénible et difficile le cours de l’existence. Elle est également associée au développement de problèmes physiologiques (ex. insomnie, hausse de la pression artérielle) et comportementaux (ex. isolement, agressivité, consommation abusive d’alcool). Enfin, les personnes qui souffrent de détresse psychologique sont plus susceptibles de perdre leur emploi (Lerner et al., 2008) et éprouvent plus de difficultés à réintégrer le marché du travail, ce qui contribue à dégrader leurs conditions socio-économiques (OCDE, 2012) et augmenter les niveaux de stress.

Signes

Comment peut-on reconnaître la détresse psychologique de façon plus concrète ?

Les symptômes de la détresse psychologique se déclinent en 4 axes :

• Physique
• Cognitif
• Émotif
• Comportemental

Les symptômes doivent modifier le comportement et les habitudes de la personne depuis au moins 2 semaines. Vous remarquez donc qu’elle a changé, qu’elle n’est plus comme avant. À la limite, vous ne la reconnaissez plus.

Portez donc une attention particulière aux signes suivants :

Physique

• Fatigue
• Nervosité
• Maux de dos
• Maux de tête
• Sensation de lourdeur dans la poitrine ou l’estomac
• Accélération des battements du cœur
• Tensions musculaires
• Insomnie
• Perte ou gain de poids

Cognitif

• Difficultés à prendre des décisions
• Problèmes de concentration et de mémoire
• Distraction (faire des oublis, avoir des problèmes de concentration et d’attention)
• ·Discours moins articulé
• Pessimisme (envisager l’avenir de façon négative)
• Cauchemars
• Méfiance

Émotif

• Irritabilité
• Anxiété
• Dépression
• Colère
• Agressivité
• Diminution de l’estime de soi
• Excitabilité

Comportemental

• Disputes, agressivité
• Sautes d’humeur
• Isolement
• Attitude rigide
• Passivité
• Abus de café, d’alcool, de drogues ou de médicaments

De façon générale, les chercheurs reconnaissent à la détresse psychologique cinq (5) caractéristiques majeures :

1. La tristesse : une émotion désagréable et douloureuse ; « Être au bord des larmes » ;
2. L’irritabilité : une sensibilité accrue et de vives réactions aux éléments de l’environnement ; « Avoir les nerfs à fleur de peau » ;
3. Le découragement : une fatigue démesurée, un sentiment de désespoir et d’impuissance ; « Tout semble une montagne » ;
4. La dévalorisation de soi : une remise en question de sa propre valeur, une auto-dépréciation de ses qualités et capacités et une perte d’estime de soi ; Se sentir comme si l’on était « moins que rien », comme si l’on était « bon à rien » ;
5. L’anxiété : des inquiétudes et des craintes face à ce que réserve l’avenir ; Sans cesse « craindre le pire ».

Gardez en tête que plus vous serez apte à reconnaître les signes avant-coureurs de détresse psychologique, plus il vous sera facile de tendre la main à l’un de vos proches qui en souffre.

Car il ne faut pas prendre la détresse psychologique à la légère. Si on ne la diagnostique pas ou si on ne la traite pas adéquatement, la personne peut se retrouver dans une spirale de maladies mentales et de difficultés d’adaptation.

En effet, à partir des données collectées par l’Institut de la statistique du Québec, les chercheurs ont mis en évidence la relation entre la détresse psychologique et les comportements liés à la santé. Leurs résultats montrent notamment que parmi les personnes souffrant de détresse psychologique ou de symptômes dépressifs : 50 % consommaient des psychotropes (médicaments pour réduire l’anxiété, pour aider à dormir ou pour remonter le moral, par exemple, des antidépresseurs) ; 53,9 % avaient consulté un(e) professionnel (le) de la santé mentale au cours des 12 derniers mois et ; 42,2 % s’étaient absentés au travail en raison de leur état de santé mentale.

En somme, la détresse psychologique s’articule très souvent autour d’un tableau clinique fait d’anxiété et de dépression.

Anxiété

L’anxiété n’est pas un phénomène pathologique en soi, et elle s’inscrit dans le registre émotionnel humain normal. L’anxiété, liée à des stress de la vie comme les difficultés professionnelles, financières, familiales ou les maladies, est légitime et compréhensible. La limite entre le normal et le pathologique est toujours difficile à tracer, mais on peut considérer qu’il existe de véritables « maladies de l’anxiété », qui sont surtout caractérisées par la persistance dans le temps de leurs manifestations et par leur retentissement dans la vie du sujet (souffrance subjective, handicap social ou professionnel par exemple) en développant d’autres pathologies.

L’anxiété pathologique est reconnaissable par son aspect envahissant. Lorsque l’anxiété devient excessive, elle peut être classifiée sous le terme de trouble de l’anxiété. L’intensité et le raisonnement derrière l’anxiété déterminent si c’est une réaction normale ou anormale.

Dépression

Le terme dépression provient du latin « depressio », qui veut dire enfoncement. C’est autour du XIXe siècle que le terme est apparu dans son usage psychologique. Le terme dépression recouvre au moins trois significations. Il peut se rapporter à un symptôme, un syndrome ou une entité nosologique qui se manifeste par une perte durable de l’élan vital (lassitude, dépréciation de soi, pessimisme).

Définition élargie

La dépression caractérise essentiellement un état de perte de motivation ou d’élan vital chez un individu, associé ou non à différents symptômes (l’anhédonie par exemple (la perte de plaisir). La dépression est une véritable maladie qui se caractérise notamment par une grande tristesse, un sentiment de désespoir et l’impression de ne pas avoir de valeur en tant qu’individu. Les symptômes les plus caractéristiques sont une perte d’espoir, de l’envie, d’estime de soi. D’autres signes peuvent survenir, tels que l’angoisse, la fatigue, la tristesse, des pensées négatives, des idées noires, des intentions suicidaires.

La dépression est un trouble mental courant se caractérisant par une tristesse de l’humeur, une perte d’intérêt pour toute activité et une baisse d’énergie. Elle se distingue des changements de l’humeur qui font normalement partie de la vie par son degré de gravité, ses symptômes et la durée des troubles.

Facteurs de risque

Les facteurs psychosociaux et environnementaux peuvent parfois prédisposer ou précipiter la dépression. La manifestation de symptômes dépressifs peut provenir d’une perte de repères sollicitant davantage de capacités d’adaptation. Il existe une relation entre niveau élevé de facteurs de stress et déclenchement d’une détresse psychologique ou d’une dépression.

Les conditions de vie et les événements marquants, avec leurs conséquences sur le niveau de stress, peuvent avoir une incidence plus importante sur l’équilibre mental. Il faut compter également certains facteurs génétiques décelables, par exemple, lorsque des parents proches ont souffert de dépression. Le contexte social, la pauvreté, les responsabilités envers des parents vieillissants, l’isolement, le manque de soutien informel de groupe ou individuel et l’exclusion ont un impact sur la santé mentale des individus. Les événements de la vie, les tensions au quotidien, la faible estime de soi, les surcharges de travail, les mauvais traitements, les difficultés et les abus économiques, la précarité d’emploi, le harcèlement et la violence contribuent aussi à fragiliser ou tout au moins à éprouver la santé mentale.

Les facteurs toxiques tels que l’alcool et les drogues jouent également un rôle non négligeable dans l’apparition de la dépression. Les signes dépressifs sont fréquents lors d’un sevrage de certains toxiques comme l’alcool, le tabac, le cannabis ou l’héroïne.

Si les symptômes s’installent sur une période de plusieurs semaines, il est préférable d’en parler avec une personne proche et, au besoin, de faire appel à une ressource professionnelle : médecin, infirmière, thérapeute en relation d’aide, psychologue, psychothérapeute, ressource alternative en santé mentale, un travailleur ou une travailleuse sociale, etc. L’important est de ne pas rester seule avec sa souffrance. Certaines mesures peuvent être mises en place afin d’aider à prévenir les problèmes de santé mentale en général.

L’importance du soutien social comme facteur de protection

De nombreuses études sont documentées sur l’importance du soutien social pour la santé et le bien-être. Le soutien social a pour effet de réduire directement ou indirectement les effets néfastes du stress et des situations de vie difficiles. Un réseau de soutien social insuffisant constitue en soi un important facteur de risque pour la dépression et l’anxiété. Sans un soutien adéquat, sans la présence de personnes significatives à qui se confier, la personne faisant face à des difficultés ou à un stress important, risque de voir son niveau de détresse psychologique augmenter. Partager ses préoccupations et ses inquiétudes aide à prendre du recul et facilite l’identification de pistes de solution.

Comment interagir – chercher de l’aide

Si vous soupçonnez l’un de vos proches d’être aux prises avec des problèmes graves, n’hésitez pas à en parler et à faire appel à l’aide nécessaire. Une intervention précoce conjuguée à des soins appropriés peuvent réellement changer la donne.

Votre attitude compte pour beaucoup !

Pour que votre proche admette qu’il souffre de détresse psychologique, vous devez instaurer un climat de confiance propice à la discussion.

Commencez par trouver le bon moment et le bon lieu. Si votre proche est très occupé par une autre tâche, inutile d’amorcer la conversation. Sa tête est ailleurs.

Favorisez le dialogue

Il est toujours préférable de parler au « je ». Ainsi, vos propos risquent moins d’être interprétés comme un jugement et sembleront moins accusateurs pour l’autre.

Ne prenez pas de détours inutiles et faites-lui part de votre inquiétude en lui donnant des exemples de son changement de comportement. Demandez-lui directement ce qui ne va pas.

Ouvrez grand vos oreilles

Ici, la qualité de votre écoute est primordiale.

Même si vous cherchez des réponses à vos questions, respectez les silences, les incohérences, les sentiments que vit votre proche.

En vous mettant au service de ses confidences, vous allez l’encourager à exprimer librement ce qui n’est pas toujours facile à articuler.

Faites preuve d’ouverture d’esprit

Il est possible que les confidences de votre proche vous bousculent ou vous touchent énormément. Gardez votre calme et laissez de côté vos jugements personnels.

En aucun cas, il ne faut minimiser ce que ressent l’autre (surtout s’il a des pensées suicidaires) ou faire la morale, par exemple en lui disant : « Prends-toi en main! Il y a des gens qui ont vécu des événements pires que ça! »

Chacun a sa propre façon de réagir face aux événements et il faut le respecter.

Brisez la solitude

La détresse psychologique entraîne son lot d’isolement et de solitude.

N’oubliez pas que les préjugés envers les personnes qui souffrent d’une maladie mentale persistent, même aujourd’hui.

En venant en aide à votre proche, vous brisez ce cercle vicieux et un premier pas vers la guérison s’amorce.

Rassurez l’autre. Dites-lui qu’il n’est plus seul et qu’il peut compter sur vous. Ce soutien est vital dans un moment de détresse psychologique.

 

Et maintenant, que faire?

Ne jouez pas à l’apprenti psychologue

Peu importe ce dont souffre la personne à qui vous souhaitez venir en aide, ne vous improvisez pas psychologue. Il faut des années d’études et d’expérience pour intervenir auprès d’une personne en difficulté psychologique.

Cela est surtout vrai si votre proche a des pensées suicidaires. Il faut absolument vous assurer qu’elle est aidée par un professionnel.

Ces professionnels de la santé ont le détachement émotif nécessaire pour aider votre proche, tandis que vous risquez justement d’être trop intimement lié à cette personne pour bien lui venir en aide.

Votre rôle consiste plutôt à lui suggérer de faire appel à une ressource d’aide compétente et à l’accompagner dans sa démarche.

Ne flanchez pas !

Plus la personne est proche de vous, plus vous risquez d’être touché par les effets indirects de sa détresse psychologique.

Il est donc essentiel de respecter vos limites et de les exprimer ouvertement à votre proche.

Oui, vous souhaitez l’aider, mais il ne faut pas que sa détresse psychologique ait un effet domino sur vous. Vous devez aussi prendre soin de vous.

Si vous ressentez de la détresse, il ne faut pas hésiter à demander de l’aide.

 

CHERCHER DE L’AIDE :

• Ne pas rester seule avec sa souffrance, en parler, partager ses états d’âme risque de faire énormément de bien. Ce partage peut se faire avec des proches, des parents ou toutes autres personnes significatives et susceptibles d’apporter un soutien et une écoute.
• Fréquenter votre association ou une autre ressource afin de briser l’isolement, rencontrer d’autres personnes qui partagent des intérêts communs et échanger avec elles. Partager un problème avec des personnes qui ont vécu des expériences semblables peut aider à trouver une solution.
• Se renseigner sur les différents services offerts dans le quartier, dont ceux du CLSC.
• Consulter une thérapeute (psychologue, travailleuse sociale, naturopathe, homéopathe, etc.).
• Téléphoner à un centre ou à une ligne d’écoute.

TRAITER LES CAUSES POSSIBLES :

• Consulter un médecin ou un thérapeute afin d’effectuer un bilan de santé complet, incluant des analyses biochimiques. Certaines conditions médicales peuvent entraîner des changements de l’humeur.
• Consulter en acupuncture, en naturopathie ou en homéopathie si l’une de ces approches vous intéresse. Plusieurs de ces approches ont fait leurs preuves pour traiter les affections émotionnelles.

Quoi faire au quotidien ; BOUGER et MANGER :

• Pratiquer une activité physique, même facile et simple, comme faire du ménage ou une marche rapide pendant 20 minutes, le plus régulièrement possible et idéalement chaque jour.
• S’adonner à la relaxation, à la méditation, au Qi Gong, au taiji quan (tai-chi). L’activité physique et les exercices énergétiques sont un moyen efficace de diminuer le stress et l’anxiété. Un stress chronique peut engendrer un épuisement des ressources et divers problèmes de santé. Pour réussir à maintenir sa motivation, il est préférable de commencer graduellement, à son rythme, d’adopter un type d’exercice qui convient et qui procure du plaisir.
• Bouger, mais s’assurer aussi d’avoir le carburant nécessaire pour le faire !
• Manger sainement, ne pas sauter de repas, s’assurer d’un apport suffisant en oméga-3 et en vitamine D.

GRANDIR À TRAVERS CETTE EXPÉRIENCE :

• Apprendre à exprimer de façon constructive et sécuritaire sa colère, sa peine, sa joie ou sa peur.
• Mieux se connaître et se faire plaisir sans chercher la perfection. Identifier ses points forts et ses points faibles, établir ses limites, avoir des attentes réalistes envers soi-même.
• Identifier ce qui nous rend heureuse, trouver un équilibre entre ce que l’on peut et ce que l’on ne peut pas changer en soi.

Dans la mesure du possible, adopter une stratégie globale. Par exemple, s’accorder du temps, modifier graduellement son alimentation, intégrer l’activité physique à sa vie, consulter différentes ressources professionnelles en santé, et chercher de l’aide pour comprendre sa situation.

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Préambule :

Vous arrive-t-il de vous sentir seul(e)? délaissé(e) ou même ignoré(e) par votre entourage? Votre solitude vous fait-elle souffrir? Si vous avez répondu par l’affirmative à l’une de ces questions, peut-être que vous vivez de l’isolement. Durant cette conférence, nous démystifierons ce qu’est l’isolement. Qui sont les personnes les plus à risque? À quoi peut-on reconnaître que l’on vit de l’isolement (ou qu’une personne autour de nous en vit)? Quelles pistes de solutions s’ouvrent à nous, lorsqu’on est victime de l’isolement? Ce sont là plusieurs questions qui seront résolues lors de cette conférence. Je vous invite donc à vous joindre à nous lors de cette conférence téléphonique animée par Paméla Désautels, votre intervenante à l’AÉRA, détentrice d’un baccalauréat en psychologie.

Ce document traite de l’isolement et de la solitude. Dans un premier temps, nous allons définir ces termes. Puis, nous allons énoncer les différences entre eux. Ensuite, nous allons explorer les causes qui sont à l’origine de l’isolement et du sentiment de solitude. Par la suite, les conséquences que l’isolement a sur la personne qui le vit seront communiquées. Et finalement, certaines pistes de solutions qui peuvent nous aider à lutter contre l’isolement seront proposées.

Définition :

Tout d’abord, il convient de départager les termes isolement et solitude pour éviter toute confusion. Ce sont à prime abord deux termes qui se ressemblent beaucoup. En effet, la différence entre les deux réside essentiellement dans leur nature d’une part objective et d’autre part subjective. Objective pour l’isolement, soit directement observable et quantifiable en termes de nombre et de qualité, et subjective pour le sentiment de solitude, qui relève davantage d’une évaluation qualitative personnelle à l’individu, un sentiment ressenti.

Isolement social ou relationnel :

L’isolement social est évalué selon la mesure objective de la quantité des rapports sociaux entretenus auprès d’une variété de personnes vivant à l’extérieur du foyer sur une période donnée. On considère qu’une personne est isolée lorsqu’elle a entretenu moins de 4 contacts sociaux au cours d’une semaine. Par contacts sociaux, on entend une conversation à caractère personnel de plus de 5 minutes.

En d’autres mots, l’isolement social ou relationnel se traduit par un nombre très restreint de relations satisfaisantes et valorisantes au sein des différents réseaux sociaux de l’individu (familial, amical, professionnel, affinitaire ou territorial).

L’isolement social peut également inclure une solitude choisie, car certaines personnes, étant plus solitaires, ne ressentent pas le besoin de maintes interactions sociales. Ainsi, une personne peut être considérée comme isolée sans pour autant souffrir de la solitude. Toutefois, la personne isolée est plus à même de développer ce sentiment étant donné la quantité limitée de contacts sociaux qu’elle entretient.

L’isolement social est le résultat d’un manque de communication dû à des relations empreintes d’un manque de reconnaissance et de compréhension de l’autre, de points de vue fort différents, d’un déficit de sécurité et/ou d’une participation empêchée. En effet, pour éprouver l’envie d’entretenir une relation avec quelqu’un, il faut être en mesure de se relier à lui par le biais de points ou d’intérêts communs.

L’isolement devient problématique lorsqu’il est couplé à un sentiment de solitude qui conduit à la souffrance de l’individu isolé, causée par une solitude subie. On qualifie alors l’isolement de dépressiogène.

Solitude :

La solitude est le fait de se retrouver seul. Elle peut être choisie ou subie. Lorsqu’elle est choisie et volontaire, elle est libre de contraintes. Elle peut être interrompue à tout moment, selon le désir de la personne. On choisit de vivre un moment de solitude pour s’y ressourcer et connecter avec nous-mêmes sur tous les plans : corporel, cérébral, émotionnel, affectif, cognitif, fantasmatique, spirituel.

Être capable de vivre des moments seuls avec soi-même peut être très bénéfique. Ce sont des moments où on apprend à se connaître, où on réfléchit sur notre personne. On fait le point sur qui nous sommes, ce que nous désirons, ce à quoi nous aspirons. Quels sont nos rêves ? Qu’est-ce qu’on veut accomplir ? Sommes-nous sur le bon chemin ? en concordance avec nous-mêmes, avec nos valeurs ? En somme, la solitude est une opportunité pour penser sa vie et pour porter un regard aimant sur soi, une occasion de se réconcilier avec soi. Tout comme le silence, elle ouvre à la profondeur du monde et autorise ultimement, lorsqu’elle est pleinement apprivoisée, une certaine sérénité, gage d’une identité pour soi renforcée.

Il est important de pouvoir s’offrir ses moments de calme pour reconnecter avec qui nous sommes. Cette pratique peut prendre de nombreuses formes : marcher, pratiquer un sport, se promener en forêt, observer les étoiles, penser à ceux que l’on aime, prier, méditer, etc.

Il faut cependant prendre garde au risque de ne pas tomber dans l’isolement. En effet, tout est une question d’équilibre. Si ces moments de solitude sont trop importants, ils peuvent nous mener à l’ennui et à la dépression. Dans ce cas, il faut réapprendre à doser les moments avec soi et avec les autres.

En effet, lorsqu’elle devient trop importante, la solitude peut être ressentie comme un malaise, une situation indésirable. Il s’agit ici d’une solitude qui est subie par l’individu. La personne devient donc victime d’une solitude qu’elle voudrait rompre, une solitude qui est renforcée par un isolement par rapport aux autres et qui provoque un sentiment de détresse, source de mal-être, et constitue un risque pour l’individu. La solitude prolongée est une source de stress et de sentiments négatifs de soi-même et d’autrui pouvant conduire à une dépression.

Le sentiment de solitude est subjectif. Il correspond à l’impression d’être seul et qualifie un aspect de la qualité des relations développées qui sont insuffisantes pour satisfaire le besoin interpersonnel de l’individu. Ainsi, la solitude sociale désigne le sentiment d’insatisfaction face à la quantité ou la qualité des contacts établis ou les deux. Cette insatisfaction est exprimée par le biais d’un sentiment de manque, de privation ou de tristesse. La solitude sociale peut, donc, toucher même les personnes qui semblent entretenir ou s’exposer à de nombreux contacts sociaux. Le sentiment de solitude proviendrait donc de la différence entre les relations qu’une personne désire entretenir et sa capacité d’établir ou de maintenir la quantité et le type ou la qualité des contacts désirés.

Dans une étude, on soulève que la solitude, notamment dans sa forme éprouvante, est surtout liée à la représentation d’une privation, d’un sentiment de manque, on y mentionne : « Ce sentiment ne découle pas simplement et uniquement du fait objectif d’être seul, au sens d’isolé, non intégré, non entouré. » Il résulte du fait plus général de se voir « confronté à un problème, une crise, un manque et de ne trouver d’aide satisfaisante pour résoudre le problème, surmonter la crise ou combler le manque, ni dans son entourage, ni en soi-même. Alors la personne se sent seul et en souffre ».

Causes ou Facteurs de risque :

Qui sont les personnes les plus à risque d’être en situation d’isolement relationnel et/ou de ressentir de la solitude sociale ?

Les personnes les plus à risque sont :

• Les personnes âgées (65 ans et plus)
• Les personnes vivant seules
• Les personnes appartenant à une classe sociale défavorisée
• Les personnes handicapées ou atteint d’une maladie grave
• Les personnes sans emploi
• Les personnes vulnérables sur le plan psychologique ou vivant un changement de vie important (ex : en situation de deuil, de perte d’emploi ou de séparation), ayant un trouble de santé mentale (ex : dépression, dépendance et toxicomanie, trouble de l’humeur, trouble de comportement, etc.)
• Les personnes en perte d’autonomie
• Les personnes qui viennent de l’étranger, les immigrants
• Les personnes qui agissent à titre de proche-aidant

D’où provient l’effervescence de ce fléau social ?

Les sociologues associent l’avènement de l’isolement social d’une part au vieillissement de la population et d’autre part à l’individualisation des modes de vies dans les sociétés occidentales. En effet, les sociologues, lorsqu’ils traitent de la solitude, mettent généralement l’accent sur la prédominance de l’individualisme dans nos sociétés contemporaines, en montrant combien le fil que constitue le lien social est ténu, c’est-à-dire mince, fragile. Si ces évolutions peuvent d’un côté bénéficier à la société en favorisant l’autonomie des individus, elles participent, d’un autre côté, au délitement du lien social en favorisant les situations de solitude. Or, les situations de solitudes conduisent les personnes plus vulnérables vers l’isolement.

L’autre aspect qui influence la propension de l’isolement dans notre société est le vieillissement de la population et l’augmentation de l’espérance de vie. En quoi est-ce que c’est deux phénomènes sociaux influencent-ils l’isolement ? Plusieurs points sont à voir.

D’abord, rappelons-nous que ce sont les personnes âgées qui sont parmi les personnes les plus à risque d’être isolées. Pourquoi ? L’avancée en âge vient avec l’apparition de plusieurs changements au niveau de la santé. Ces changements ont une incidence sur l’autonomie de la personne, sa mobilité, sur son énergie et ses capacités, sur son état psychologique également, son estime de soi (quel regard porte-t-elle sur elle-même ?), etc. Ce sont ici plusieurs facteurs qui peuvent conduire une personne vers l’isolement et la solitude. De plus, l’individu qui se retrouve en situation de perte d’autonomie voit sa confiance en soi diminuer et sans confiance en soi, l’individu connaît des difficultés à se diriger lui-même ; il a besoin de se faire accompagner dans les démarches qu’il doit entreprendre. Selon le sociologue Alain EHRENBERG, les difficultés que beaucoup d’individus ressentent sur le plan psychique trouvent leur origine dans l’impératif d’autonomie, qu’ils ne sont pas à même d’assurer seuls. On remarque ici encore l’influence de l’individualisme omniprésent dans notre société.

Voyons un résumé des facteurs individuels et environnementaux qui influencent l’isolement d’une personne :

Les facteurs individuels :

• Le revenu (précarité financière)
• Le genre
• La détérioration de l’état de santé physique, mentale ou cognitive et autres problématiques provoquant des difficultés à communiquer (ex : diminution de l’acuité visuelle ou de l’ouïe)
• La perte d’autonomie et la peur de devenir un fardeau
• La diminution de la mobilité, l’accès au transport (perte du permis de conduire)
• Le sentiment d’insécurité (la peur de sortir et de tomber)
• Vivre des pertes et des deuils (amis, proches, conjoint…)
• La retraite
• L’éloignement des familles
• Vivre seul
• Être sans enfant
• Être immigrant
• Être proche aidant
• Vivre un déménagement, changer de milieu de vie, se retrouver dans un environnement inconnu

Les facteurs environnementaux :

• Âgisme, vieillissement de la population
• Vivre en milieu éloigné
• Survalorisation de la culture du travail
• Sentiment de sécurité dans les lieux publics
• Aménagement des lieux publics et infrastructure peu adaptés
• Le manque d’opportunités pour se développer et contribuer

À présent, voyons un peu plus en détails certains de ces facteurs influençant la prévalence de l’isolement et de la solitude.

L’activité professionnelle :

L’activité professionnelle occupe une place importante dans notre société. Les personnes actives sur le marché du travail se sentent valorisées par cette activité et sont moins à risque de se retrouver en situation d’isolement. Dans le même ordre d’idée, les personnes inactives, sans emploi, les chômeurs, les personnes ayant un faible revenu, les personnes ayant un niveau d’éducation peu élevé et les personnes ayant des limitations ou des handicaps les empêchant d’intégrer le milieu du travail sont parmi les personnes les plus souvent isolées.

Par la suite, considérons également le départ à la retraite comme facteur précipitant de désinsertion sociale pouvant conduire à l’isolement. En effet, la retraite vient apporter une modification majeure au rythme de vie de la personne. Peu à peu les contacts sociaux diminuent après la retraite et le réseau social se rétrécit.  Les relations avec les collègues de travail se perdent, la personne n’a plus besoin de sortir chaque jour du domicile pour aller travailler et, lors de nouvelle rencontre, elle ne peut plus se définir par son travail qui faisait partie intégrante de son identité auparavant et qui plus est, est un sujet de conversation intéressant pour établir un contact avec les autres et apprendre à se connaître. À tout cela peut s’ajouter un sentiment d’inutilité lié à l’interruption de l’activité professionnelle qui renforce le sentiment de solitude et d’isolement, notamment chez les hommes. En effet, par le biais du travail, nous nous définissons, mais nous trouvons également un sens à notre quotidien. On se sent utile, on a un but, une vocation. Pour ces raisons, il est intéressant d’investir dans le bénévolat après la retraite afin d’entretenir ce sentiment d’utilité, de maintenir les contacts sociaux et de s’investir dans la communauté en s’impliquant dans une cause qui nous tient à cœur.

L’état de santé :

L’état de santé est déterminant et il impacte sur plusieurs aspects de la vie d’un individu : son autonomie, sa mobilité, son énergie, ses capacités d’adaptation, ses capacités de communication, son sentiment de sécurité, sa confiance en soi, son estime personnelle, etc.  Les chercheurs soutiennent que l’isolement relationnel est principalement dû à des facteurs socio-économiques et à des situations de perte d’autonomie. D’ailleurs, on remarque que l’isolement relationnel est corrélé à la perte d’autonomie : l’isolement relationnel des personnes handicapées est deux fois plus élevé que l’isolement relationnel de la population. De plus, le handicap et la perte d’autonomie sont communément cités comme étant à l’origine de la solitude.

La mobilité :

Les difficultés rencontrées au niveau de la mobilité contribuent à la perte d’autonomie de l’individu. En effet, avec l’âge, les personnes âgées se déplacent de moins en moins. Il devient alors plus difficile de faire des rencontres, de voir du monde, d’échanger avec l’entourage, de voir autre chose que les pièces de sa maison… Une bonne partie de la vie sociale des personnes âgées est procurée par les échanges avec les commerçants, les voisins, les rencontres inopinées d’anciens amis ou de famille éloignée dans les supermarchés… Quand la personne ne peut plus sortir, elle est privée de tous ces prétextes pour tromper leur sensation d’isolement et de solitude.

En addition à la mobilité de l’individu, mentionnons également l’accès aux transports. Lorsque la personne ne peut plus se déplacer par ses propres moyens, elle doit recourir à d’autres moyens de transports tel que les transports en commun ou elle doit demander à son entourage un accompagnement pour pouvoir continuer de vaquer à ses occupations quotidiennes. Cette démarche demande de l’adaptation pour la personne et nécessite également que les moyens utilisés soient adaptés à elle, ce qui n’est pas toujours le cas. En situation de dépendance face aux autres, la personne en perte d’autonomie peut craindre de devenir un fardeau pour son entourage et pourrait alors se replier sur elle-même et s’isoler.

Estime de soi :

À travers le temps, la personne vit plusieurs transformations et changements au niveau de son corps qui peuvent affecter son image personnelle, soit le regard qu’elle porte sur elle-même. Une faible estime de soi ou une image négative de son corps peuvent mener à un évitement des interactions sociales, contribuant de ce fait à l’isolement relationnel de ces personnes et ont un impact sur leur confiance en eux. Ainsi, pour éviter l’embarras, certaines personnes esquiverons les contacts avec les autres.

Les difficultés de communication : D’autres situations peuvent mener à l’évitement des liens sociaux telles que les difficultés de communication. Avec l’avancée en âge, les personnes âgées sont plus à risque de développer des troubles de la vue ou de l’audition. Ces derniers pourraient entraver une bonne communication avec son interlocuteur.

Les personnes âgées dont les troubles de la vision ou de l’audition ne sont pas diagnostiqués ou traités comme il se doit ont tendance à éviter les situations impliquant des liens sociaux, à cause de la honte et des difficultés à communiquer. Une mauvaise audition est propice à l’isolement des personnes âgées, alors qu’un appareil auditif peut souvent faciliter la communication et changer la situation du tout au tout ! Il est donc, important de prévoir une bonne prise en charge, avec un traitement adapté, pour permettre au senior de maintenir une vie sociale et pouvoir sortir de chez lui sans crainte de vivre des situations embarrassantes qui pourraient lui être évitées.

Un petit clin d’œil concernant le réseau social de la personne âgées, tout comme elle, ses amis aussi vieillissent ! Certains ne peuvent plus se déplacer, d’autres sont fréquemment hospitalisés, d’autres déménagent dans une autre région pour être plus proche de leurs enfants… Les contacts deviennent alors plus difficiles et de moins en moins fréquent, car eux aussi vivent avec certaines limitations qui entravent leurs capacités à entretenir les liens sociaux qu’ils détenaient auparavant.

Santé mentale :

Un dernier point qu’il importe d’aborder ici, en ce qui concerne l’influence de l’état de santé sur l’isolement, est la santé mentale. Il est important de demeurer à l’affût du bien-être psychologique de la personne afin de s’assurer qu’elle ne soit pas atteinte d’un trouble de santé mentale qui la pousserait à s’isoler davantage et à se replier sur elle-même. L’isolement et la solitude peuvent mener à la dépression et, de la même façon, la dépression accentue le phénomène d’isolement de la personne et de repli sur soi.

Si vous remarquer des symptômes s’apparentant à une dépression (envie de s’isoler, perte d’appétit, grande fatigue, tristesse et pleurs fréquents, etc.), il est important d’aller chercher de l’aide auprès d’un professionnel de la santé qui saura traiter ce trouble. C’est d’ailleurs ce que nous conseille la psychologue Stéphanie Léonard dans son article au sujet de l’isolement : « Quand la solitude prend trop de place dans nos vies et qu’elle nous fait souffrir, il importe de la combattre rapidement, avant qu’elle ne se transforme en repli sur soi, prévient Stéphanie Léonard. Et, si on éprouve une mélancolie persistante, si on se sent perpétuellement blasés, rejetés ou exclus, on souffre peut-être d’un trouble de l’humeur, et il faut alors aller chercher l’aide auprès de professionnels. »

La perte du conjoint :

Outre la venue des problèmes de santé et la perte d’autonomie, d’autres situations engendrent la solitude chez les personnes âgées ; je pense notamment au veuvage, à la perte du conjoint. Avec l’augmentation de l’espérance de vie, les femmes survivent souvent à leur mari. Elles se retrouvent en situation de deuil qui les mènent dans une situation de solitude à la suite de la perte importante de leur confident le plus proche.

La personne endeuillée peut ressentir le besoin ou avoir tendance à s’isoler, se sentir seule, se replier sur elle-même… Un fort sentiment de solitude peut apparaître une fois le deuil terminé puisque le veuvage est un passage radical de la vie de couple vers une vie en solo.

Vivre seul demande une adaptation et le support que la personne pouvait retrouver en son partenaire de vie étant absent, cela peut être d’autant plus difficile de se voir confronter à ses limitations (qui étaient parfois compensées par l’autre).

C’est également le mode de vie qui se voit changé. Dans la vie de couple, la majorité des interactions se font au sein du foyer et tournent autour du noyau familial. Or, lorsque la personne se retrouve seule, elle doit réapprendre à se tourner vers l’extérieur, ce qui peut être un grand défi pour certain.

D’ailleurs, les attentes personnelles et sociales qui favorisent le mariage plutôt que le célibat peuvent créer un plus grand risque de solitude chez les personnes veuves, la solitude étant l’un des principaux problèmes rencontrés par les personnes veuves et le degré du sentiment de solitude ressenti peut être plus ou moins grand selon la durée du mariage.

Vivre seul :

Un autre facteur incitant à l’isolement relationnel et au sentiment de solitude est le fait de vivre seul. Au sein de la pyramide des âges, les personnes âgées sont les plus touchées par le fait de vivre seul, ce sont près de la moitié des plus de 80 ans qui vivent seuls.

Parmi les catégories de personnes vivant seules, on retrouve les personnes défavorisées et les personnes âgées de 75 ans et plus, on retrouve également davantage de femmes. Cette situation s’explique notamment par le fait que 80 % des personnes en situation de veuvage sont des femmes et que 85 % des chefs de familles monoparentales sont également des femmes.

Plusieurs causes individuelles, choisies ou subies, sont à l’origine de la vie seul. Tout d’abord, l’allongement de la jeunesse est l’une des principales causes de célibat et est dû à l’allongement des durées de scolarité et aux difficultés d’insertion dans le monde du travail. L’instabilité croissante des couples contribue également au célibat du fait de la généralisation du concubinage et des divorces. L’élévation de l’espérance de vie, associée à un fort différentiel entre hommes et femmes, renforce l’augmentation du célibat au sein de la population. Enfin, une part de la population choisit de vivre seul, quand bien même l’idée de constituer un couple à un moment donné de sa vie reste fortement ancrée dans les mœurs. En bref, les causes menant à la vie seule sont le célibat choisi, la monoparentalité, la séparation ou le divorce et le veuvage.

Mais vivre seul ne veut pas dire pour autant manquer de contacts avec l’extérieur. Bien au contraire, les personnes vivant seules montrent une plus grande aisance à développer des contacts avec leur entourage que les couples. De fait, leurs relations sont plus nombreuses et plus amicales. Aussi, leur sociabilité est par nature tournée vers l’extérieur quand celle des couples est d’abord centrée sur le noyau familial. Ces relations plus nombreuses avec l’extérieur ne compensent pas pour autant l’absence de contacts au sein du foyer qui sont sources de soutien affectif pour les personnes vivant en couple. Ainsi, le fait de vivre seul n’est pas directement lié à l’isolement relationnel, mais le sentiment de solitude est plus fréquent chez ces personnes que chez les personnes qui vivent en couple. On remarque d’ailleurs que le sentiment de solitude est inégalement réparti au sein de la population. La population concernée par le sentiment de solitude ne correspond pas exactement à la population touchée par l’isolement relationnel.

De plus, on révèle que ce sont les hommes qui sont les plus exposés à l’isolement relationnel, mais que ce sont les femmes qui sont plus enclines de vivre un sentiment de solitude. Du fait de leur nature, les hommes parlent très peu d’eux-mêmes et de leurs émotions. Alors, au moment du passage à la retraite, ils parlent davantage d’un « sentiment d’inutilité » plutôt que de solitude. Les femmes, quant à elles, parlent davantage d’un « sentiment de solitude », c’est-à-dire d’un mal-être lié à des regrets ou à une insatisfaction quant à leur vie professionnelle ou familiale. Ce sentiment est renforcé par le veuvage ou le célibat. Autrement dit, le sentiment de rupture provient le plus souvent de la sphère personnelle et familiale du côté des femmes et de la sphère professionnelle et sociale du côté des hommes.

Il semble également que les femmes tendent à avoir une plus grande exigence dans la qualité des contacts que les hommes. En ce sens, les femmes auraient relativement besoin de plus de relations pour les protéger du sentiment de solitude que les hommes.

Conclusion :

Donc, si on résume brièvement ce qu’on vient de dire, l’isolement social et la solitude sont des situations qui tendent à être plus fréquentes au fur et à mesure qu’une personne vieillit et que son réseau familial et de connaissances rétrécit. Les contacts sociaux diminuent généralement après la retraite et poursuivent leur déclin à la suite du décès des membres de la famille et des amis et des changements de résidence qui font suite à la perte du conjoint, aux handicaps moteurs et aux problèmes de santé.

Les conséquences de l’isolement sur les différents aspects touchés :

En ce qui concerne l’isolement social, on se voit confronter à un cercle vicieux. En effet, plusieurs des causes observées peuvent également être des conséquences inhérentes à l’isolement et au sentiment de solitude. Ainsi, l’isolement social peut être la conséquence de certaines pathologies, mais aussi leur cause, selon les cas.

L’isolement social entraîne une certaine forme de souffrance psychosociale. L’isolement social et le repli sur soi sont des formes d’expression de la souffrance psychosociale qu’ils engendrent. Ainsi, la solitude pourrait prédisposer les personnes âgées à développer ou à aggraver des problèmes de santé mentale, que ce soit directement ou indirectement.

En effet, une fois amorcée, la désocialisation ne fait que s’accentuer progressivement, la personne isolée réduit le nombre de ses sorties et de ses activités. Le manque de socialisation entraîne alors un déficit de stimulations cognitives et sensorielles. Le psychisme est également ébranlé. Des sentiments négatifs apparaissent : sentiment d’abandon, dépréciation de soi, sentiment d’être inutile, d’être incapable, de ne plus intéresser personne, etc. Le repli sur soi s’intensifie et une spirale négative s’enclenche pouvant aboutir à une maladie bien connue : la dépression.

LES EFFETS NÉFASTE DE L’ISOLEMENT SUR LE CERVEAU :

Être isolé peut mener à la dépression et causer une perte d’appétit. Combinés, ces symptômes peuvent conduire à une légère démence et mener rapidement à une perte des capacités de raisonnement et de mémoire, contribuant ainsi à la maladie d’Alzheimer.

Il a été prouvé que l’isolement est aussi dangereux pour la santé que l’obésité, l’alcoolisme et le tabagisme. En plus d’augmenter de 60 % le risque de démence ainsi que de régression cognitive, il est associé à des niveaux supérieurs de dépression et de suicide.

À l’inverse, la présence de personnes attentionnées et aimantes contribue à une meilleure qualité de vie. Le contact humain est tellement important pour prévenir les méfaits de l’âge.

Ensuite, le suicide est la conséquence la plus violente de l’isolement, c’est un phénomène qui connaît une ampleur mondiale. Suivant le haut taux de suicide observé chez les personnes âgées, le suicide semble un des moyens auquel les personnes âgées ont recours pour régler les problèmes liés au vieillissement et à la maladie ! Cette observation doit nous inciter à prendre au sérieux tous les indices qui font soupçonner un risque potentiel de suicide. La propension au suicide est généralement corrélée à une situation d’isolement ou de solitude ressentie. Dans certains cas, les difficultés matérielles et psychologiques s’accumulant, certaines personnes se laissent mourir et font le choix d’un véritable suicide que certains appellent un « suicide altruiste ».

Les conséquences sur le plan physique : L’isolement social et la solitude ont également une influence négative sur la santé physique. De la même façon, la détérioration de l’état de santé peut mener à un plus grand isolement social et au sentiment de solitude. Des études ont démontré que la solitude représente un des principaux prédicteurs de l’état de santé chez les personnes âgées placées en établissement. De nombreuses autres études ont révélé que la santé a un lien direct avec le bien-être ressenti. Il existe également un lien entre l’auto-évaluation de la santé et le sentiment de solitude : un haut niveau de solitude serait associé à une auto-perception plus négative de l’état de santé.

La perception des relations personnelles influence le sentiment de santé physique ainsi que la santé physique elle-même. On pourrait donc en déduire que les personnes âgées qui ne souffrent pas de solitude ont une perception plus positive de leurs relations personnelles, qu’elles acceptent le vieillissement et les changements qui l’accompagnent et qu’elles ont une perception positive de leur santé.

La solitude pourrait également avoir un effet négatif sur le système immunitaire et entraîner des problèmes de santé. Les études démontrent aussi que les personnes ayant des problèmes de santé et souffrant d’une grande anxiété tendent à ressentir un niveau plus élevé d’isolement et de solitude.

Le stress chronique causé par l’isolement attaque le système immunitaire et cause de l’inflammation, un problème associé à différentes maladies telles que l’insuffisance coronarienne, le diabète de type 2, l’arthrite, les maux de tête, la lombalgie et les douleurs abdominales. Il modifierait aussi l’activité endocrinienne du corps. Les personnes les plus isolées montrent un plus haut niveau d’anticorps associés à une augmentation de la douleur, de la dépression et de la fatigue chronique. L’isolement interfère même avec le fonctionnement du système nerveux parasympathique, ce qui peut mener à des problèmes cardiaques.

La personne isolée vit dans un état d’hypervigilance permanent qui crée des troubles du sommeil et augmente le risque de morbidité et de mortalité. En effet, l’isolement social a des effets jusque sur le taux de mortalité prématurée. L’isolement social est un facteur de risque comparable au tabagisme, et deux fois plus important que l’obésité.

Bien que les études menées jusqu’à présent démontrent que l’isolement social, la solitude et la santé sont étroitement liés, l’incertitude demeure quant à leur ordre d’apparition. L’isolement social et la solitude accélèrent-ils l’apparition des problèmes de santé ou est-ce que ce sont plutôt les problèmes de santé qui précipitent l’état d’isolement et de solitude? Certains auteurs croient que la solitude découle d’une diminution du nombre de contacts avec d’autres personnes en raison d’une mauvaise santé alors que d’autres suggèrent que la diminution de contacts et l’état de solitude précèdent un mauvais état de santé.

Dans une étude, des chercheurs ont élaboré cinq scénarios possibles pour expliquer le lien entre la solitude et la santé. Les deux premiers scénarios suggèrent que la solitude est une cause, en ce sens qu’elle précède la détérioration de la santé mentale ou physique. Les trois autres scénarios suggèrent que la solitude découle d’une mauvaise santé. Ainsi, une personne âgée qui a une mauvaise santé pourrait être incapable ou réticente à établir des contacts sociaux, menant ainsi à l’isolement social et au sentiment de solitude. D’autre part, il est possible que la personne âgée qui est seule soit moins active, qu’elle s’alimente mal et qu’elle soit moins stimulée mentalement, ce qui pourrait entraîner des problèmes de santé.

Pistes de solution pour lutter contre l’isolement :

On vient de voir une multitude d’éléments pouvant être à l’origine de l’isolement social, ainsi que les conséquences qui peuvent en découler. Au travers toutes ces informations, on peut dégager des points impératifs sur lesquels nous devons agir pour lutter contre ce fléau social. Ainsi, je crois que l’essentiel est de miser sur le lien social de la personne soit en maintenant son insertion sociale et son activité communautaire, en préservant son autonomie et en lui assurant un suivi adéquat pour qu’elle maintienne une bonne santé physique et mentale. Concrètement, qu’est-ce qu’on peut faire pour lutter contre l’isolement et amoindrir le sentiment de solitude ? J’ai réuni les conseils provenant de dizaines de sites qui nous guident dans notre combat contre l’isolement et la solitude. Voyons un peu ce qui en ressort majoritairement.

Pour combattre la solitude, il ne faut pas seulement multiplier les initiatives pour sortir de l’isolement, il faut également changer d’état d’esprit et adopter de nouveaux comportements.

« La solitude n’est pas une fatalité, même si elle dépend en partie de conditions matérielles et environnementales, elle est aussi affaire de positionnement et de comportement », nous révèle la psychologue et psychothérapeute Anne-Laure Martin.  Pour adopter le bon état d’esprit, il est à la fois nécessaire de prendre conscience de ses manques et besoins que d’amorcer le changement par petites touches au quotidien.

1- Interrogez-vous sur vos besoins

Il est important de hiérarchiser ses besoins et ses manques pour ne pas se tromper de priorité. Votre sentiment de solitude est-il lié à la perte de liens sociaux (chômage, déménagement, maladie) ou bien fait-il suite à une rupture amoureuse ou familiale ? L’important est d’identifier le besoin ou le manque le plus important et le plus pénible pour vous. Cette identification vous permettra de mieux cibler votre priorité et donc d’y voir plus clair dans vos attentes.

2- Prenez soin de vous

L’isolement et le repli sur soi non volontaires sont des facteurs de dépression et d’altération de l’estime de soi. Plus on se sent exclu, moins on s’attribue de valeur personnelle et moins on se traite bien. Il est donc essentiel de recommencer à prendre soin de soi physiquement et émotionnellement avant de renouer avec les autres. Soignez votre apparence physique, pratiquez des activités physiques, sportives ou artistiques. Faites la liste de ce qui pourrait vous procurer du bien-être au quotidien. Et surtout, privilégiez les petits plaisirs, ceux que vous négligez au prétexte que « de toute façon, ce n’est pas ça qui changera votre vie ». Enfin, prenez le temps de lister vos compétences et talents divers (des plus petits aux plus importants) et relisez régulièrement votre liste pour rebooster votre confiance en vous.

3- Combattez la négativité

Les chercheurs ont constaté que le sentiment de solitude et d’isolement rendait les gens plus négatifs et plus critiques. Deux dispositions qui ne favorisent pas l’ouverture relationnelle. Commencez par identifier les moments où vos croyances pessimistes ou vos jugements trop critiques prennent le pas sur votre bienveillance et votre confiance dans la vie et dans les autres. Puis, pour chacune de ces croyances ou constats négatifs, faites-vous l’avocat du diable en vous efforçant de trouver un ou deux arguments qui viennent les contredire. Essayez ensuite de pratiquer un exercice de gratitude à la fin de chaque journée et prenez le temps d’identifier les événements positifs de votre journée, imprégnez-vous du bien-être qu’ils vous ont procurer et remerciez.   Au fil du temps, le regard que vous poserez sur le monde et les autres sera plus bienveillant. Votre envie de prendre votre place dans un monde moins hostile vous fera alors aller vers les autres plus facilement.

Faites preuve d’ouverture : « Cultivez la bonne attitude pour aller vers les autres, propose Rachel M^me Mercier. Laissez tomber vos a priori, faites preuve de curiosité et d’ouverture. Et souriez : c’est la meilleure façon d’attirer les gens vers nous, surtout si on n’ose pas les aborder ! »

4- Faites place aux contacts sociaux au quotidien

L’isolement peut générer de la solitude, et si vous attendez trop longtemps pour réagir, cela risque de se renforcer au fil du temps.

Faites un premier pas, une première action

Cette première action doit être à votre portée, vous paraître possible. Elle n’est pas forcément l’action finale que vous voudriez effectuer, mais elle constitue une amorce vers le changement.

Exemple : choisissez un lieu où vous vous sentirez à l’aise pour aller vous promener, même si à ce stade vous pouvez rester observateur. Ou alors, choisissez parmi votre voisinage la personne qui vous paraît avenante et à qui vous pourriez demander un renseignement anodin, et par la même, avoir l’occasion de vous présenter.

Si c’est difficile, décomposez cette action

Pour cela, posez-vous les deux questions suivantes : qu’est-ce qui me freine, et quelle serait la première action/étape à réaliser pour lever ce frein ? Établissez des étapes qui vous semblent réalistes et allez-y à votre rythme. Cela n’a pas besoin d’être compliqué… Conseil : ne laissez pas vos réticences ou vos peurs guider votre vie et faites un premier pas, aussi modeste soit-il.

L’un des pièges de l’isolement et du sentiment de solitude est de négliger les petits liens du quotidien. Il faut garder à l’esprit qu’une vie relationnelle et sociale est tissée de mille et un petits fils différents. Portez-vous volontaire pour nourrir tous les jours les échanges que votre journée vous offre : avec vos collègues, les commerçants que vous fréquentez, vos voisins. Déjeunez avec vos collègues plus souvent si vous ne le faites pas. Rejoignez un groupe d’activité (marche, lecture, méditation), une association de quartier (parents d’élèves, culture…).

Restez informé !

Rester informer de l’actualité locale, régionale, nationale voire internationale est très utile pour nourrir des conversations avec autrui. Lisez donc les journaux, les magazines, écoutez les actualités à la radio ou à travers les journaux d’information télévisés. Vous pourrez ainsi parler plus aisément aux gens que vous rencontrerez.

5- Donnez un sens à votre quotidien

Se sentir utile renforce la bonne estime de soi et change la dynamique relationnelle. Soyez utile envers vous-même ! Faites-vous plaisir ! Investissez dans des loisirs délaissés, explorez de nouvelles choses dont vous avez toujours rêver, prenez part à des activités de groupes, stimulez vos neurones, apprenez de nouvelles choses…

Participez à la vie associative

S’inscrire dans une association permet non seulement d’aider les autres et de se sentir utile mais aussi de rester en activité et de rencontrer de nombreuses personnes. Il est préférable de choisir une association pour laquelle vous avez un intérêt majeur afin que votre motivation reste identique tout au long de l’année. Les activités que proposent les associations sont diverses et variées : jeux de société, soirées dansantes, voyages organisés, lecture, créations, etc.

Soyez utile également aux autres. C’est également la meilleure manière de sortir de l’isolement affectif et de renouer avec le sentiment d’appartenance à la communauté. Une bonne façon de le faire est en s’investissant dans le bénévolat. Identifiez une cause qui vous tient à cœur et impliquez-vous dans votre communauté !

Occupez-vous d’un animal de compagnie

Le fait de s’occuper d’un autre être vivant peut réduire le sentiment d’isolement des personnes âgées. D’après des observations sur les maîtres d’animaux domestiques, les avantages de nos « amis à quatre pattes » sont nombreux :

• le maître d’un animal reste engagé socialement,
• la personne est moins souvent déprimée,
• elle souffre moins de la solitude,
• elle se sent plus en sécurité,
• elle est plus motivée à exploiter son temps de manière constructive,
• elle a besoin de moins de médicaments.

Certes, il faut être suffisamment autonome pour pouvoir s’occuper d’un animal. Mais même un petit chat apporte du réconfort. Un chien permet de sortir et rester mobile.

6- Dormez bien

Le conseil peut paraître curieux et sans lien direct avec la solitude, mais ce n’est pas le cas. Les chercheurs ont constaté que le manque de sommeil ou un sommeil de mauvaise qualité avait un effet « désocialisant ». Non seulement les mauvaises nuits impactent négativement l’humeur et les émotions – ce qui dissuade les autres de nouer des contacts avec soi – mais la fatigue et l’irascibilité – qu’elles génèrent poussent au repli sur soi. Veillez donc à optimiser les conditions de votre sommeil. Pratiquez des exercices de respiration et de relaxation avant le coucher, mangez légèrement, éteignez les écrans (télévision et ordinateur) une heure avant de vous endormir.

7- Ne négligez pas l’aide d’un professionnel

Que ce soit pour un suivi médical ou psychologique, les professionnels vous seront d’une grande aide pour préserver votre santé et vous écoutez et vous accompagnez dans les démarches d’adaptations à entreprendre pour lutter contre votre isolement.

Sollicitez les réseaux spécialisés

Parce que l’isolement est parfois très difficile à rompre, des réseaux spécialisés se sont peu à peu développés :

• Des réseaux d’écoute (ligne d’écoute) existent spécialement pour lutter contre l’isolement, alors ne vous en privez pas.  Vous pourrez bénéficier d’une écoute bienveillante et de conseils qui pourront probablement vous aider.
• Par ailleurs, le monde est aujourd’hui connecté, et de nombreux réseaux sociauxou forums de discussions permettent, de chez soi, de faire des rencontres riches en partage et des échanges sur tous les sujets. Ces réseaux se sont largement diversifiés et vous pouvez trouver celui qui correspond à votre style et à vos valeurs.

À l’AÉRA, vous pouvez appeler pour recevoir de l’écoute et du soutien et vous avez également la possibilité de demander à intégrer le service « Bonjour, comment ça va ? ». Vous serez alors jumelé à une personne-ressource sur qui vous pourrez vous appuyer en cas de besoin et qui s’assurera de maintenir un contact régulier avec vous pour discuter des sujets qui vous intéressent, vous apporter une écoute sans jugement et vous soutenir pendant les moments difficiles. Cette personne pourra également vous tenir au courant des activités organisées par l’association qu’elle croit susceptible de vous intéresser ou de vous faire vivre une expérience positive qui vous permettra de renouer avec les autres.

Apprenez à apprécier vos moments de solitude

Pour beaucoup, l’idée d’aller au restaurant, au cinéma ou au musée représente une source d’angoisse. Or, cette crainte nous prive parfois de réels moments de plaisir. Il vaut mieux sortir seul et profiter de ces instants, plutôt que de rester chez soi ! Vous pouvez tout à fait effectuer des activités seul de temps en temps, qui vous permettront de voir du monde et de vous ressourcer. Et comme nous l’avons vu plus tôt, les moments de solitude que l’on s’offre sont bénéfiques pour nous et nous permettent de nous recentrer sur nos besoins et nos désirs et ainsi agir en concordance avec qui nous sommes.

Finalement, gardons en tête que le plus important pour nous aider à combattre la solitude sociale, c’est d’avoir au moins une personne avec laquelle nous avons une réelle intimité et à qui nous pouvons montrer notre vulnérabilité en toute confiance.

 

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Le confinement en cette période de pandémie apporte son lot de défis quotidiens et cela peut être difficile à gérer par moment. Dans une telle situation, il est tout à fait normal de ressentir un niveau de stress plus élevé qu’à l’habitude. L’inconnu auquel nous faisons face est déstabilisant et peut amener à vivre de l’anxiété. Si tel est votre cas, dites-vous bien que vous n’êtes pas les seuls. Durant cette conférence, nous allons explorer des façons de tirer avantage de cette situation pour le moins extraordinaire et nous allons partager des trucs pour bien gérer notre stress.

En effet, en intégrant graduellement de bonnes habitudes anti-stress à votre quotidien, vous contribuerez grandement à votre santé mentale. Pour créer une nouvelle habitude, il faut compter un minimum de 3 semaines. Par la suite, cette habitude se consolidera et plus le temps avancera et plus cela vous semblera naturel d’accomplir cette nouvelle pratique. La partie la plus difficile est simplement de commencer !

Je vous suggère quelques bonnes habitudes à adopter pour préserver votre santé mentale pendant la pandémie. Il n’en tient qu’à vous de voir si elles font du sens pour vous et si elles contribueraient à votre bien-être. Dans le doute, essayez-les et vous verrez !

1. Le sommeil

La qualité du sommeil peut avoir une influence sur notre vulnérabilité au stress ou à l’anxiété. Il est donc préférable de passer une bonne nuit de sommeil pour partir la journée du bon pied avec une belle énergie positive. L’hygiène de sommeil joue un rôle important pour préserver une bonne qualité de sommeil. Je vous encourage à conserver votre routine du soir (brossage de dent, se mettre en pyjama, faire de la lecture, etc.) avant de vous mettre au lit, car elle contribue à préparer votre corps et votre cerveau pour la nuit qui s’en vient. Essayer, au mieux, de respecter toujours les mêmes heures de coucher et de lever. Faire la grasse matinée un samedi matin ou se coucher plus tard une journée ou deux dans la semaine, n’est pas dérangeant, mais si vos horaires sont constamment chamboulés, vous pourriez avoir du mal à bien gérer votre énergie tout au long de la journée. Soyez à l’écoute des signaux que vous envoie votre corps pour vous signifier qu’il est le temps de se reposer et n’outre-passer pas vos limites trop souvent. Votre sommeil sera de meilleure qualité en étant suffisant (ni trop, ni pas assez) et régulier.

Essayer d’éviter les écrans (lumières bleues) au moins une heure avant l’heure du coucher, car cela est très stimulant et pourrait perturber votre sommeil et/ou votre période d’endormissement.

Quand vous vous levez le matin, prenez le temps de faire votre lit et de vous habillez, même si vous n’avez pas à sortir durant la journée. Personnellement, lorsque mon lit est fait, l’envie de me recoucher se dissipe plus rapidement. Le fait de s’habiller le matin au lieu de se prélasser en pyjama toute la journée peut paraître anodin, mais cela vous permettre de vous sentir dans un mode plus productif et vous aidera à vous mettre en action et de bien démarrer votre journée.

2. Conserver sa routine

La situation que nous traversons actuellement peut être déroutante et on peut sentir que l’on perd le contrôle et être anxiogène. Établir une routine et la maintenir est une bonne façon de maintenir notre sensation de contrôle et favorise un sentiment de sécurité. Il est important de conserver des repères au cours la journée. Essayez de vous coucher à une heure régulière, de vous lever à la même heure que d’habitude, de prendre trois repas sains au bon moment, de faire de l’exercice (même si cela consiste à danser dans le salon), de vous laver et de vous habiller tous les jours. Continuez aussi à effectuer vos tâches quotidiennes, car elles vous aideront à passer le temps et un espace propre vous donnera un sentiment de satisfaction et conservez vos activités hebdomadaires habituelles ou substituez-les par des activités semblables qui vous ferons du bien… Par exemple, si vous avez habitude de pratiquer un sport de groupe le mardi après-midi, et bien pourquoi ne pas le remplacer par un entraînement à la maison ? Si vous avez l’habitude de sortir avec des amis les vendredis soir, organisez un groupe de discussion virtuelle où vous vous retrouverez pour échanger.

3. Entretenir une pensée positive

Après une bonne nuit de sommeil, se lever le matin en se disant que cette journée sera belle et bonne pour nous fait du bien. Entretenir des pensées positives peut être difficiles au début, mais avec la pratique, on s’améliore et tranquillement on s’habitue à voir les choses sous un autre regard. L’être humain a tendance à focusser sur les aspects négatifs, c’est souvent ce qu’il retient en premier, mais si vous lui donnez la chance de voir les choses autrement et que vous accentuer votre attention sur les aspects positifs, il sera plus enclin à les remarquer.

Utiliser des mots positifs pour exprimer ce qu’on ressent, sans en changer le sens pourra nous permettre de garder en tête une image plus positive. Exemple banal sur la température extérieure : « Ah, c’est vraiment poche aujourd’hui ! Il pleut à siaux dehors, c’est gris, c’est ennuyant ! » à l’inverse on peut dire : « Ouin, ben il a déjà fait plus beau que ça… On a connu des meilleures journées pour passer du temps dehors. » Qu’est-ce que vous allez retenir dans ce cas ? fait plus beau, meilleures journées, passer du temps dehors…. Cela laisse une impression beaucoup plus positive en tête et pourtant le message est le même…

Prenez le temps, vers la fin de la journée, de vous remémorer les aspects positifs de votre journée, les moments que vous avez apprécié et qui vous ont fait du bien. Cela n’a pas besoin d’être extraordinaire, cela peut simplement être d’avoir eu un moment de calme pour déguster votre bon café ce matin… Passez à vos petites réussites de la journée, aux choses qui vous ont apporter du plaisir ou qui vous ont fait sourire. Le fait de prendre ce moment de réflexion, vous permettra d’accorder plus d’importance aux aspects positifs de votre journée plutôt que de garder en tête les choses qui ont moins bien été. Au fil du temps, vous verrez cet exercice sera de plus en plus facile et deviendra naturel.

Exprimer de la gratitude est une autre façon qui vous permettra de mettre en évidence les aspects positifs de votre vie. Au lieu de penser à ce qui ne va pas, prenez le temps de réfléchir à ce que vous avez et remerciez la vie de vous offrir ce(s) cadeau(x). Que vous soyez reconnaissante pour une journée ensoleillée ou d’avoir encore un emploi, pensez à toutes les choses positives qui se trouvent dans votre vie. La gratitude peut également vous rappeler toutes les ressources dont vous disposez pour faire face au stress, ce qui peut être très encourageant. Des études montrent également que les personnes reconnaissantes jouissent d’une meilleure santé mentale, d’une diminution du stress et d’une qualité de vie optimisée.

4. Vivre le moment présent

Je ne sais pas si certains d’entre vous sont familiers avec le concept de Mindfullness ou de pleine conscience, mais je vous encourage vivement à tenter l’expérience et à introduire cette pratique dans votre vie de tous les jours. Prendre le temps de s’offrir des moments de pleine conscience, c’est prendre un temps d’arrêt où on se concentre sur ce qui est ici et maintenant. On s’extirpe de notre spirale de pensées pour se concentrer sur ce qu’on ressent à l’instant présent. L’idée est de s’appuyer sur nos sens pour s’imprégner pleinement de l’expérience vécue.

On peut pratiquer la pleine conscience n’importe où et n’importe quand. Que vous soyez dans la douche, en train de manger, ou que vous soyez à l’extérieur en train de prendre une marche, vous pouvez inclure la pleine conscience dans votre activité en vous appuyant sur vos sensations physiques et sur ce que captent vos sens. Si je reprends les exemples cités précédemment, on pourra être en train de se concentrer sur le bruit de l’eau qui coule, sur la sensation de chaleur et d’humidité ambiante, sur l’eau qui coule sur notre visage, entre nos doigts, le long de notre corps, etc. Si on est en train de manger, on va se concentrer sur l’aspect visuel en regardant les couleurs ou la forme des aliments. Ensuite, on focalisera sur le goût et la texture des aliments en bouche, etc.

Prendre le temps de se recentrer est important. Si on ressent que l’anxiété monte, on peut s’arrêter et prendre le temps de respirer profondément. Je vous encourage, à ce moment-là, à faire la respiration abdominale. On inspire profondément par le nez, en gonflant le ventre. On laisse l’air descendre et prendre place dans notre ventre. Puis, on retient notre respiration 2 secondes et on expire longuement par la bouche. Notez que les épaules ne devraient pas être en train de monter et de redescendre, c’est vraiment uniquement l’abdomen qui se gonfle et se dégonfle. Au cours de la journée, plus la tension ou le stress monte, plus la respiration devient superficielle. C’est pourquoi il est recommandé de prendre le temps de s’arrêter un instant pour refaire le plein d’oxygène. Une respiration plus lente et plus profonde, vous amènera un sentiment d’apaisement et de bien-être intérieur.

La méditation est également un excellent moyen de se recentrer dans son corps et de retrouver un peu de sérénité dans des moments plus stressants comme ce qu’on vit en ce moment. Cela peut sembler banal, mais la méditation peut faire une très grande différence au niveau de votre état d’esprit. Méditer ne serait-ce que 5 minutes en matinée vous aidera à rester plus concentré au courant de la journée et vous permettra de maintenir un niveau de stress plus bas. Plusieurs études ont fait la démonstration que méditer à raison de quelques minutes à une demi-heure par jour permet de mieux gérer son stress et d’être plus empathique.

5. Bien manger

Le confinement est, pour plusieurs, synonyme de plus de temps à passer à la maison. Pourquoi ne pas le mettre à profit et cuisiner davantage ? Prendre le temps de cuisiner peut avoir un effet très thérapeutique. Cuisiner et se concentrer pleinement sur la tâche offre une véritable pause mentale dont les bienfaits sont équivalents à une séance de méditation. Réservez donc une place dans votre horaire pour cuisiner. S’occuper les mains (et la tête) pour se déconnecter des écrans et du flot incessant de nouvelles vous permettra de gérer l’anxiété.

Aussi, le simple fait de manger de la bonne bouffe peut contribuer à vous rendre plus heureux et choisir des aliments sains vous apportera une meilleure énergie et contribuera au maintien de votre santé et au renforcement de votre système immunitaire.

Cuisiner davantage ne veut pas nécessairement dire qu’il faut renoncer à votre soirée spéciale du vendredi. De temps à autre, donnez-vous congé de popote et encouragez vos restaurants locaux en profitant de leurs menus pour emporter.

Si vous observez que vous avez un niveau de stress plus élevé qu’à l’habitude ou que vous avez du mal à dormir, il serait judicieux de réduire la consommation de caféine. Il n’est pas nécessaire de l’éliminer complètement (à moins que vous sentiez que cela serait préférable pour vous), mais diminuer votre consommation de caféine ou la limiter à 1 café par jour pourrait vous aider à relaxer.

Le mot d’ordre dans tout ça est avant tout d’apprendre à écouter votre corps et à reconnaître vos signaux de stress. Si vous sentez que vous devenez tendue, prenez une pause et posez-vous des questions afin d’arriver à identifier la ou les source(s) de stress. Avec le temps, vous serez beaucoup plus apte à analyser vos besoins et à poser des gestes pour vous sentir mieux!

6. Bouger !

Sans déprécier les matins lents et les tasses de café qui s’étirent, s’activer peut avoir du bon. Pour ne pas devenir un zombie dont l’activité physique se résume à marcher du lit au divan, puis du divan au frigo — trouvez des options pour bouger un peu tous les jours, à l’intérieur comme à l’extérieur!

Prendre l’habitude d’aller faire un tour à l’extérieur pour respirer de l’air frais ne peut qu’être bénéfique pour votre physique et pour votre mental! De plus, si vous êtes assise pendant la majorité de votre journée, vous dégourdir les jambes vous fera le plus grand bien. Vous pourriez également en profiter pour écouter de la musique ou un podcast inspirant!

Comme il a été mentionné plus tôt, prendre une marche peut être une belle occasion de pratiquer la pleine conscience. Prenez le temps de sentir les rayons du soleil sur votre visage, de voir les bourgeons des arbres éclore, de contempler les couleurs qui vous entourent, d’écouter le chant des oiseaux, etc. Lors de votre marche, si vous êtes attentif, vous pourriez avoir de belles surprises. Tantôt vous serez témoins d’une querelle d’écureuils tantôt vous vous laisserez embaumer par l’odeur des lilas. On marche et puis hop on sent l’odeur d’un rosier sans même l’avoir remarqué, on sait qu’il y en a un pas loin ou alors on passe près d’un voisin qui est en train de faire cuire sa viande au BBQ. Quelle odeur alléchante ! Prenez le temps de savourer ces moments et empreignez-vous de la sensation qu’ils vous procurent. Cela constituera des points d’ancrage sur lesquels vous pourrez vous référer lorsque ça ira moins bien. Vous pourrez utiliser ces expériences lors d’une visualisation par exemple.

Je vous encourage à aller prendre une marche à tous les jours autant que possible. Si ce n’est pas possible de sortir ou si vous ne vous sentez pas à l’aise de sortir seul pour prendre une marche, je vous invite à au moins prendre un peu de temps à l’extérieur, quitte à seulement être assis sur votre balcon pour contempler le paysage et vous nourrir de la nature qui vous entoure.

Selon une étude publiée en 2019 dans le magazine Nature par des spécialistes de la santé, une exposition à la nature de 120 minutes par semaine est suffisante pour provoquer un sentiment de bien-être généralisé. Alors, sortez prendre l’air quotidiennement et profitez-en pour découvrir un nouveau parc dans votre ville. La science le prescrit! Si vous êtes contraints à rester à la maison, vous pouvez consommer de la nature en ligne. Regarder des photos ou vidéos de paysages majestueux, écouter des audio où on entend l’eau ruisseler et les oiseaux gazouiller… Écoutez un documentaire sur la nature ou un documentaire animalier peut également être une façon de vous exposer à la nature si vous ne pouvez pas mettre le nez dehors. Il y a également la possibilité de faire une visite virtuelle des parcs nationaux.

Le moment est peut-être opportun pour finalement essayer le yoga. Pourquoi pas un cours virtuel? Pour les débutants, c’est l’occasion d’apprendre en toute liberté, sans risquer d’avoir l’air empoté. Pour les adeptes, ce n’est pas le moment de perdre les efforts cumulés des derniers mois.

Quelques séances de yoga une fois de temps en temps te permettront de mettre ton cerveau à off, tout en te permettant de sortir ton énergie négative. Tes muscles seront plus relâchés et ton esprit, plus zen!

7. Garder contact avec vos proches

Être isolé physiquement ne veut pas dire qu’il faut couper tout contact avec le reste du monde, bien au contraire. D’ailleurs, il est important de se prémunir contre le repli sur soi qu’une telle situation peut entraîner.

Pour ceux qui ne sont pas habitués à une telle introspection et une telle rumination, l’expérience peut conduire à des émotions négatives. C’est pourquoi il faut communiquer par téléphone, SMS ou Skype avec ses proches pour partager ses doutes et, si possible, prendre du recul sur la situation. Une multitude d’outils technologiques s’offrent à vous pour garder contact avec votre monde, n’hésitez pas à les utiliser et à en tirer le maximum.

Il est important de de communiquer ce qu’on ressent avec nos proches, mais aussi de les écouter. Si on est confinés à la maison avec des êtres chers, c’est une occasion de passer du temps de qualité avec eux. D’ailleurs, je trouve que le confinement a aidé à renforcer les liens unissant les membres de ma famille. Mes enfants sont plus proches et s’entendent mieux et, en tant que parents, nous avons pu passer plus temps de qualité avec eux, parce que nous n’étions pas toujours pris dans une routine oppressante où il fallait sans cesse se dépêcher à faire ce qu’il y avait à faire. En effet, les situations de crise telles que les pandémies sont une occasion de renforcer les liens sociaux avec les gens qui sont importants pour nous. L’essentiel est de garder un esprit positif et de se tirer mutuellement vers le haut pour surmonter l’anxiété.

Voir le visage de vos proches agira comme un baume sur votre cœur et vous vous sentirez beaucoup moins seules.

Vous pourriez même organiser des discussions de groupe à chaque jour; que ce soit avec votre famille immédiate ou avec vos meilleures amies, cette habitude sera bénéfique pour tous! Proposez une idée de club social à distance à vos amis ou aux membres de votre famille éloignée. Cela peut être un club de lecture, une séance de tricot ou un ciné-club virtuel !

Peu importe la forme, continuez de tricoter votre tissu social un peu tous les jours. L’esprit de communauté doit survivre.

8. Éviter les couvertures médiatiques qui causent de l’anxiété

Faire le suivi de l’évolution de la COVID-19 sur un téléphone ou sur les chaînes d’info en continu toutes les heures peut causer de l’anxiété. Les experts sont catégoriques, suivre les informations sur la progression du virus peut être une source importante d’anxiété.

Bien que la couverture médiatique de l’épidémie soit un service important, le réflexe de suivre la propagation du virus à travers les chaînes d’information en continu peut causer de l’anxiété. Il est recommandé d’empêcher une trop grande exposition à une couverture médiatique qui nous angoisse.

Bien sûr, être dans le déni en ce moment, ce n’est pas une bonne chose. Surtout en temps de crise, l’anxiété n’est pas inutile; elle sert à sauver des vies! L’anxiété est une réaction de défense face à un danger, elle permet la survie de l’être humain. Cela dit, il faut aussi éviter de se rendre malade. Donc te tenir au courant, c’est bien. Mais passer la journée à regarder des trucs alarmants, c’est toxique. 15 minutes par jour suffisent, écoutez un bulletin de nouvelles ou lisez quelques articles de sources sures dans un temps prédéterminé sera suffisant pour vous tenir informé de l’évolution de la situation sans pour autant trop vous exposer à une source de stress importante qui pourrait vous amener à vivre de l’anxiété. Soyez à l’écoute de vous-mêmes. Comment vous sentez-vous quand vous écoutez les nouvelles ou lisez un article traitant de la pandémie ? Si cela vous amène à vous sentir plus anxieux, ou que vous êtes sans cesse porter à vous dire : « Oh mon dieu, mais c’est catastrophique ! », il serait peut-être préférable de limiter ces périodes médiatiques et de vous permettre de décrocher de cette ambiance négative. Mieux vaut s’en tenir aux médias de référence et avec modération. Trop d’informations peut en effet générer de l’anxiété et l’on peut rapidement se sentir submergé. Tentez de ne pas y passer trop de temps et surtout choisissez des sources fiables.

9. Faire des choses qui vous font plaisir

Une bonne façon d’être de bonne humeur plus souvent est de planifier des choses que vous aimez faire au courant de la semaine. De cette façon, vous vous mettrez à « avoir hâte » à quelque chose et cela aura pour effet de vous mettre instantanément de bonne humeur!

Une autre façon d’obtenir cet effet est de mettre du temps sur un projet personnel à chaque jour. Essayez d’entreprendre un projet au quotidien, peu importe son ampleur: nettoyez un tiroir, planifiez vos semis de potager, dessinez, numérisez de vieilles diapos familiales, recoudre un bouton perdu sur une chemise, préparez vos mouches pour la saison de pêche. Choisissez un projet qui vous tient à cœur, quelque chose qui fait du sens pour vous et que vous rêvez de faire depuis longtemps et accordez quotidiennement un petit moment de votre journée pour faire une petite tâche reliée à ce projet. Vous pouvez vous tourner vers le vaste monde des tutoriels en ligne qui vous enseigneront à broder, à jongler, à réparer votre frigo ou à jouer aux échecs.

C’est le moment d’apprendre quelque chose de pertinent, ou moins pertinent, MAIS qui représente un défi personnel que vous vous avez envie de relever. La satisfaction d’accomplir une tâche est un excellent antidépresseur. Et apprendre quelque chose de nouveau nous permet de cultiver la débrouillardise et la résilience dont nous avons tant besoin pour s’accomplir et se propulser vers l’avant.

Cela vous permettra de canaliser vos énergies dans quelque chose de positif, tout en réduisant votre niveau de stress. Sans compter que vous aurez un sentiment d’accomplissement franchement agréable!

Vous pouvez également vous tournez vers des activités manuelles. Le tricot, la broderie, les casse-têtes, les sudokus et le dessin sont tous des passe-temps qui peuvent aider certaines personnes à contrôler un peu mieux leur anxiété.

10. Exposition

Plus longtemps on reste chez soi « à l’abris » du virus, plus on entretient la crainte de revenir à une vie normale en faisant les choses qu’on faisant avant et plus la marche à franchir sera haute et difficile à surmonter. La peur nous vient surtout de l’inconnu et l’anxiété se forme dans la crainte d’un futur dans lequel nous entrevoyons le danger. Je vous encourage donc à vous exposer de façon graduelle, un peu chaque jour, pour reprendre confiance et réduire l’anxiété liée à la reprise d’un cours de vie normal qui a été entravé par les changements découlant de la pandémie.

 

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Définition : Qu’est-ce que la peur ? Quelles sont les caractéristiques qui définissent la peur ?

La peur est une émotion ressentie généralement en présence ou dans la perspective d’un danger ou d’une menace, réel(le) ou supposé(e). La peur est donc, une conséquence de l’analyse du danger et elle est essentielle à notre survie.

Cet état émotionnel spécifique est souvent accompagné de réactions physiologiques telles que des tremblements, une hausse de la fréquence cardiaque, un écarquillement des yeux, une perturbation du rythme respiratoire, des maux de ventre ou d’estomac, des sueurs froides, etc. Ces différents symptômes sont essentiellement dus à la sécrétion d’adrénaline, principale hormone de la peur. Dans certains cas, une peur soudaine peut provoquer le besoin de pousser un cri. La peur peut aussi provoquer un pâlissement de la couleur de la peau, ce qui explique probablement l’expression « être blanc (ou vert) de peur ». On dit aussi que la peur provoque l’horripilation des poils, plus communément appelée chair de poule.

Il faut cependant distinguer la peur, l’anxiété et l’angoisse, car ces termes, relativement voisins, n’ont pas la même signification. De façon plus spécifique, la peur provoque une séquence comportementale défensive tandis que l’anxiété est le résultat de menaces perçues comme étant incontrôlables ou inévitables. Cet état émotionnel stressant est dénué de modifications physiologiques (sensation d’étouffement, sueurs, accélération du pouls) que l’on retrouve immanquablement dans l’angoisse (et dans la peur). L’angoisse serait une inquiétude, à certains égards semblables à la peur, mais dans laquelle le danger qui la définie reste indéterminé. En effet, l’angoisse se caractérise par l’intensité du malaise psychique ressenti qui résulte d’une extrême inquiétude, d’un danger vague mais imminent devant lequel on serait désarmé et impuissant. L’angoisse survient souvent sous forme de crises qui sont très difficiles à contrôler. L’individu a alors du mal à analyser l’origine de son angoisse, et s’affole d’autant plus qu’il sent les palpitations, les sueurs et les tremblements l’envahir. L’angoissé se concentre alors sur le présent et ne peut plus assumer qu’une tâche à la fois. L’individu présente alors des signes de tension musculaire et respire avec peine et digère mal.

La peur est-elle normale ?

Oui, la peur est un état tout à fait normal et même positif lorsqu’il nous conduit à réagir en évitant ou en surmontant ce danger. En revanche lorsque la peur est la conséquence de phobies ou d’un état chronique d’anxiété sans objet, elle prend un tour pathologie. Effectivement, lorsque l’anxiété devient excessive et perturbe l’individu, on peut voir apparaître des troubles anxieux.

Quand la peur devient pathologique…

Alors que la peur est une émotion fréquente et naturelle, une peur qui se dérègle et s’emballe peut être à l’origine de plusieurs troubles anxieux. Ainsi, l’anxiété généralisée est une peur chronique sans déclencheur particulier. Les phobies sont des peurs spécifiques incontrôlables (araignées, foules, espaces clos, etc.) poussées à l’extrême. Les troubles obsessifs compulsifs comportent souvent une peur excessive de quelque chose, comme des microbes, qui pousse la personne à des rituels répétitifs pour s’assurer qu’elle ne rentrera pas en contact avec ce qu’elle craint. Les crises de panique impliquent le déclenchement soudain de symptômes physiques de détresse souvent associés à la peur d’une mort imminente. Enfin, le stress post-traumatique survient souvent lorsqu’une situation ou un stimulus rappelle à une personne, un événement traumatisant vécu longtemps auparavant, mais qui lui semble tout à coup présent à nouveau.

Quelles sont les peurs le plus communes ?

D’après les enquêtes, la majorité des peurs communes inclut : les fantômes ou les manifestations paranormales, l’océan, l’existence des pouvoirs maléfiques, les cafards, les araignées, les serpents, les hauteurs, l’eau, les espaces restreints, les tunnels et les ponts, les aiguilles, l’échec, les orages, les évaluations ou les examens, les discours publics et les souvenirs de guerre. D’autres encore craindront de voler ou de prendre l’avion, des clowns, de la mort, du rejet, des gens ou des foules, etc.

Certaines de ces phobies ont probablement une origine évolutive profonde, notamment pour la peur des serpents et des araignées. Il a été montré que de telles peurs possèdent chez l’homme un caractère universel. D’autres peurs sont liées à des activités sociales récentes et propres uniquement aux sociétés occidentales modernes. On ne peut donc raisonnablement pas supposer qu’elles aient une origine biologique.

Discutons de vos peurs…

Quelles sont vos peurs? Savez-vous d’où elles proviennent ? Certaines peurs peuvent être apprises par conditionnement…

Quels moyens peut-on utiliser pour gérer nos peurs ?

Si la peur a sa raison d’être, elle ne doit pas, pour autant, devenir trop invalidante. En effet, dans certaines situations, la peur est capable de nous oppresser, voire même de nous paralyser. Comment peut-on arriver à gérer cet état émotionnel stressant ?

Comme toutes les émotions qui nous traversent, la peur est d’abord et avant tout un événement du corps. Elle peut être définie comme une solution biologique de vie, au même titre que la respiration, la digestion et le sommeil. Elle assure la fonction de veiller à l’intégrité de la vie en soi. C’est une alerte, un signal, et les manifestations qu’elle provoque sont généralement désagréables, car elles ont pour objectif de nous faire agir. Nos sens ont en effet repéré un ou des éléments susceptibles de menacer notre intégrité, et notre corps réagit pour récupérer l’équilibre. Cette réaction se fait en quelques dixièmes de seconde, mais nous mêlons en notre for intérieur perception et interprétation parfois disproportionnée de l’événement perturbateur. Il est ainsi recommandé de se centrer sur ce que l’on éprouve dans son corps, en gardant en tête que nos sensations ne sont pas nous mais qu’elles sont là, présentes, puis de s’accorder deux respirations avant d’agir afin de bien distinguer ces deux réalités.

Ainsi, les spécialistes nous recommandent de nous concentrer sur notre respiration. Cela diminuera nos sensations physiques émotionnelles et nous éloignera temporairement de nos ruminations. En cas de peur, pour diminuer la fréquence respiratoire et cardiaque, elle suggère une respiration rapide en quatre temps égaux : un temps d’inspiration en prenant très peu d’air par le nez et en comptant jusqu’à deux ; un temps de blocage, durant lequel il ne faut ni inspirer ni expirer (sur deux temps) ; un temps d’expiration (sur deux temps) ; puis de nouveau un temps de blocage (sur deux temps). La spécialiste conseille de faire cet exercice chaque jour « pendant deux minutes […]. Avec l’entraînement, vous allez constater que votre pouls diminue. […] Ensuite, dès que vous sentirez les prémices d’une peur, n’hésitez pas à vous en servir ». Il peut également être intéressant de pratiquer un moment de pleine conscience et de se relier foncièrement au moment présent afin de diminuer l’état d’alerte dans lequel nous nous trouvons et de se recentrer sur soi.

La plupart des peurs possèdent la propriété de pouvoir être surmontées. En effet, pour une personne donnée, il suffit souvent de surmonter sa peur une fois pour la faire disparaitre définitivement. Cette aptitude à diminuer sa peur et à gagner ainsi en courage constitue un processus de maturation de l’esprit et de l’individu qui continue durant toute la vie.

Dans le cadre d’une thérapie cognitivo-comportementale, le psychologue a recours à une technique appelée la désensibilisation systématique qui consiste à s’exposer graduellement aux éléments de peur afin de moduler les réactions négatives intenses qu’ils suscitent et ainsi en éliminer progressivement les pensées négatives qui y sont rattachées. Les peurs sont appréhendées en rétablissant un juste équilibre entre raison et émotions jusqu’à ce que l’expérience d’un vécu positif permette d’installer la confiance. Ainsi, grâce à cette libération, l’expérimentation de nouveaux ressentis entraîne des changements positifs de comportement face à la vie.

On peut également avoir recours à la sophrologie pour nous aider à dominer nos peurs. La sophrologie est un « entraînement du corps et de l’esprit pour développer sérénité et mieux-être basé sur des techniques de relaxation et d’activation du corps et de l’esprit ». C’est un outil de développement personnel qu’il peut nous permettre de mieux contrôler notre sentiment de peur. De la même façon que les méthodes de relaxation, de visualisation et de suggestion de pensées positives peuvent être employées pour calmer l’anxiété. De ce fait, le mental peut apaiser ou créer l’anxiété en fonction du scénario imaginé. La suggestion, l’imagination, la relaxation et la visualisation permettent précisément la régulation entre la raison issue d’une construction mentale et le ressenti physique et émotionnel.

Enfin, la relaxation musculaire peut être utilisée dans une perspective de gestion de la peur. La relaxation musculaire est associée à un rythme respiratoire ralenti qui contraste avec l’état de tension et la respiration accélérée que provoquent la peur. En effet, lorsque la respiration est lente et le corps détendu, il est difficile de ressentir la peur. Le corps et l’esprit fonctionnent de façon interdépendante, la relaxation musculaire favorise la détente mentale et vice-versa. De même, lorsque nous sommes absorbés par une activité, nous ne percevons pas la peur. Si nous libérons l’esprit de cette action qui monopolisait notre attention, elle risque de resurgir. Ce sont donc bien les pensées qui sont responsables de nos peurs, pensées qui s’élaborent à partir de la mémoire, or la mémoire concerne le passé. Ainsi, pour agir efficacement sur la peur faut-il diriger sa pensée vers des images ou sensations positives. Exercez-vous à visualiser par exemple un paysage que vous affectionnez particulièrement, explorez-le dans ses moindres recoins. Le cerveau ne peut gérer qu’une tâche à la fois, alors si nous nourrissons notre esprit d’harmonie, nous le préservons de l’intrusion des pensées négatives.